Hartiakipu on eräs nykyaikaisen toimistotyöläisen yleisimmistä terveysongelmista. Nyt kerromme tyypilliset syyt tähän vaivaan ja miten vaivaa voi parhaiten hoitaa.
Hartioiden kipeytymisen kolme yleisintä syytä
- Näppäimistön ja/tai hiiren käyttäminen huonossa asennossa.
- Liikkumattomuus ja paikallaan istuminen.
- Tavaroiden nostaminen ja kurotteleminen.
Hartiaseudun jumeilla on monia seurauksia
Hartioiden, yläselän ja niskan lihasjumeilla voi olla yllättäviä vaikutuksia. Kun verenkierto päähän heikkenee, keskittyminen muuttuu vaikeaksi ja työntekijällä voi jopa esiintyä huimausta ja pahoinvointia.
Yläselän lihaksista voi myös kummuta sormien ja käsien puutumista ja pistelyä. Jopa ahdistavien rintakipujen alkusyy löytyy usein yläselästä.
Hartiakivut voivat myös vaikeuttaa lepäämistä, jolloin ihminen alkaa kärsiä unettomuuden moninaisista haittavaikutuksista. Pahimmillaan tästä seuraa kielteinen kehä, joka ruokkii itseään.
Noudata seuraavia neljää ohjetta ja todennäköisesti työperäiset hartiakipusi ovat pian historiaa.
1. Liiku työpäivän aikana
Verenkierron ylläpitäminen on paras tapa torjua istumisesta aiheutuvia ongelmia. Verenkierron hidastumista voi ehkäistä liikkumalla vähintään kerran tunnissa, mieluummin jopa kolme kertaa.
Liikkuminen ei välttämättä tarkoita taukojumppaa tai päämäärätietoista venyttelyä. Jo pieni kävelylenkki toimiston ympäri kahvia hakiessa auttaa vetreyttämään lihaksia ja helpottaa jännitystä ja kipuja.
2. Venyttele myös vähemmän tunnettuja lihaksia
Kun venyttelet lihaksiasi, pyri kiinnittämään huomiota myös vähemmän tunnettuihin lihaksiin. Taannoisen Iltalehden artikkelin mukaan etenkin lavankohottajalihas on usein laiminlyöty ongelmalapsi, jonka jumitus voi heijastua koko ylävartaloon.
Kyseisen lihaksen venyttäminen ei ole kuitenkaan täysin helppoa, ja eri ihmisillä eri venytykset toimivat parhaiten. Yksinkertaisimmillaan toimi seuraavasti:
- Nosta oikea kyynärpää ylös kohti kattoa ja anna kyynärvarren levätä pään takana.
- Paina nostettua kyynärpäätä taaksepäin varovaisesti vasemmalla kädellä.
- Tehostaaksesi venytystä käännä päätä vasemman olkapään puoleen. Tämän venytyksen pitäisi tuntua oikealla puolella yläselässä.
- Toista sama toisin päin.
Hartiakivun ehkäisemiseksi voit kokeilla myös seuraavia perusvenytyksiä:
- Halaa hartioitasi eli risti käsivarret eteesi ja ota kämmenillä kiinni vastakkaisista olkapäistä. Paina leukaa alas ja kierrä ylävartaloa rauhallisesti vasemmalle ja oikealle.
- Venyttele niskaa kallistamalla päätä rauhallisesti kohti toista hartiaa. Siirrä pää vastakkaiseen venytykseen pehmeästi alakautta pyöräyttäen. Kiinnitä huomiota ryhtiin.
3. Järjestä työpisteesi ergonomia kuntoon
Työpisteen ergonomia on niska- ja hartiakipujen ehkäisemisen peruskivi. Eri työtehtävissä tarvitaan hieman erilaista työpistettä ja eri ihmisillä on erilaiset ergonomiset tarpeet. Tietokoneella työskennellessäsi kiinnitä huomiota ainakin seuraaviin asioihin:
- Näytön tulisi olla silmien tasalla tai hieman alapuolella.
- Kädet lepäävät rennosti näppäimistön yllä. Rannetuki tai kyynärtuet tulee asentaa niin, etteivät ne väännä käsiä jännittyneeseen asentoon.
- Alaselkä on tuettu tuolin selkänojaan, reidet eivät painu liian lujaa istuintyynyyn ja jalkaterät asettuvat tukevasti maahan tai jalkatuelle.
- Tuolin tulisi olla laadukas ja mahdollistaa omille kehon mittasuhteille sopivat säädöt.
Työpisteen ergonomiaa voi parantaa myös säädettävän pöydän avulla. Tällöin voit vaihdella päivän aikana helposti istuma- ja seisoma-asennon välillä. Työskentelyasennon vaihteleminen ehkäisee lihaskipuja ja muutenkin torjuu staattisen asennon aiheuttamia terveysongelmia.
4. Liiku ja lepää tarpeeksi työn ulkopuolella
Terveydestä huolehtiminen työpaikan ulkopuolella on myös ratkaisevan tärkeää työperäisten kipujen torjunnassa. Aktiivinen liikunta ja riittävä lepo auttavat kehoa pysymään toimintakuntoisena. Myös liika television edessä istuskeleminen ja harkitsematon päihteiden käyttö voivat entisestään pahentaa työn aiheuttamaa fyysistä kuormitusta.
