Taukojumppa ei vaadi jumppamattoa, liikuntavälineitä tai pitkää harjoitusta. Toimistotyössä liikkumisen voi yhdistää tavallisiin työpäivän tilanteisiin niin, ettei sille tarvitse aina järjestää erillistä aikaa.
Ajatus on yksinkertainen: hyödynnä työpäivän luonnolliset katkokset. Kun tehtävä valmistuu, palaveri päättyy tai alkaa puhelu, voit samalla nousta hetkeksi työpisteeltä.
Kokeile tätä: pieni kierros työtehtävien välissä
Saitko tarjouksen valmiiksi, sähköpostit käsiteltyä tai palaverin päätökseen?
Ennen seuraavan tehtävän aloittamista:
nouse työpisteeltä → hae vettä → kävele pieni kierros → käytä mahdollisuuksien mukaan portaita → palaa työpisteelle.
Reitin ei tarvitse olla pitkä. Tarkoituksena on yhdistää pieni liikkumishetki sellaiseen kohtaan työpäivää, jossa tekeminen muutenkin vaihtuu.
Omassa toimistossa voi miettiä valmiiksi helpon reitin. Esimerkiksi:
työpiste → vesipiste → portaat → taukotila → työpiste
Pienessä toimistossa jo kierros työtilan ympäri riittää muuttamaan hetkeksi tekemistä.
Kun puhelin soi: tarvitseeko sinun istua?
Puhelu on helppo tilanne tarkistaa.
Jos tarvitset tietokonetta, asiakirjoja tai teet samalla muistiinpanoja, työpisteellä pysyminen voi olla järkevää.
Jos kyseessä on keskustelu, jossa et tarvitse näyttöä, voit nousta työpisteeltä ja hoitaa puhelun kävellen.
Tätä ei tarvitse tehdä jokaisen puhelun kohdalla. Tarkoitus on tunnistaa ne puhelut, joiden aikana työtuolissa istumiselle ei oikeastaan ole tarvetta.
Kun keskustelet työkaverin kanssa: kokeile kävelyä
Kaikki kahdenkeskiset keskustelut eivät tarvitse neuvotteluhuonetta.
Jos tarkoituksena on esimerkiksi vaihtaa kuulumisia projektista, käydä läpi päivän tilannetta tai pohtia ideaa, keskustelun voi kokeilla käydä kävellen.
Kävelypalaveri ei sovi tilanteeseen, jossa tarvitaan näyttöä, aineistoja, muistiinpanoja tai useita osallistujia. Silloin tavallinen neuvottelutila on käytännöllisempi.
Kolme helppoa taukojumppaliikettä toimistoon
Jos haluat pitää lyhyen taukojumpan työpisteellä, voit kokeilla seuraavia kevyitä liikkeitä:
- Hartioiden pyöritys: Istu tai seiso rennosti ja pyöritä hartioita rauhallisesti eteen- ja taaksepäin.
- Nilkkojen liikuttelu: Nosta kantapäitä ja varpaita vuorotellen lattialta istuen tai seisten.
- Ylävartalon kierto: Istu tai seiso ryhdikkäästi ja kierrä ylävartaloa rauhallisesti puolelta toiselle itsellesi sopivalla liikeradalla.
Tee liikkeitä rauhallisesti oman vointisi mukaan. Liikkeiden ei kuulu aiheuttaa kipua. Tarvittaessa voit valita itsellesi sopivat harjoitukset työterveyden ammattilaisen ohjeiden perusteella.
Työturvallisuuskeskuksen Minuuttijumpat-aineistossa on kymmenen erilaista lyhyttä taukojumppaa. Mukana on muun muassa toimistotyöhön soveltuva käsijumppa sekä harjoituksia jaloille, liikkuvuudelle ja koko keholle.
→ Työturvallisuuskeskus: Minuuttijumpat
Valitse omaan työtilanteeseesi sopiva harjoitus ja tee se ohjeiden mukaan.
Näin varsinaiset liikeohjeet tulevat niiden laatimiseen erikoistuneelta taholta eikä työpaikalla tarvitse rakentaa omaa jumppaohjelmaa.
Kun taukojumppa unohtuu: yhdistä liikkuminen arjen tilanteisiin
Kiireisenä työpäivänä erillinen muistutus taukojumpasta voi helposti unohtua. Siksi liikkuminen kannattaa yhdistää tilanteisiin, jotka toistuvat työpäivässä muutenkin.
Esimerkiksi työtehtävän valmistuminen, puhelun alkaminen tai kahvitauko voivat toimia muistutuksena nousta hetkeksi työpisteeltä.
Näin taukoliikunnasta voi muodostua luonteva osa työpäivää ilman erillistä aikataulua.
Taukojumpan ei tarvitse näyttää jumpalta
Taukojumppa voi tarkoittaa varsinaista ohjattua harjoitusta, mutta työpäivään voi saada liikettä myös paljon yksinkertaisemmin.
Yhtenä päivänä se voi olla valmis minuuttijumppa. Toisena pieni kierros toimistossa. Kolmantena puhelu tai keskustelu kävellen.
Oleellisinta on löytää sellainen tapa, joka sopii omaan työhön ja jota tulee myös käytettyä.
Pitkäkestoisesta paikallaanolosta, istumisen ja seisomisen vaihtelusta sekä työympäristön merkityksestä voit lukea tarkemmin artikkelista Istumatyö ja terveys – näin vähennät pitkäkestoista paikallaanoloa.
Työpisteen säätämiseen löydät puolestaan käytännön ohjeet oppaasta Työpisteen ergonomia – näin rakennat ergonomisen työpisteen.
